今夏體育盛事!布農戰將高展宏,在25日男子61公斤量級比賽中,挺舉部分,第2把試舉147公斤時疑受到腿部抽筋影響,就直接放槓,最後遺憾放棄第3次試舉,結束奧運的旅程。
腿部抽筋跟他來不及備賽而使用脫水降重可能有關,畢竟他在比賽前20天才被確定可以進軍這次運動員最高殿堂,在24日教練接受採訪時也有表示,高展宏體重稍重,所以那幾天都努力控制脫水。
🔍脫水降體重真的對於運動表現影響那麼大嗎?
脫水降體重是運動選手很常會使用的方式,尤其是比量級的比賽,包含柔道、跆拳道、舉重、拳擊等。這類項目的選手在比賽前都需要過磅(量體重),需要符合參賽的量級才可上場比賽。有時候也會因教練的整體比賽策略,讓選手會在短時間內大幅增加或是降低體重,所以,如果前期體重控制備賽不如預期時,就會使用脫水的方式來降低體重,順利過磅成功。
📍脫水減重策略
主要為限制飲食和液體,如:穿雨衣或是不透風的塑料衣服跑步、進行三溫暖烤箱高溫烘烤、嚴格限制體液攝入或連續2~5天每日大量喝水8000 -10000 c.c.以上 ,過磅前一天完全不吃不喝等。
📍脫水不慎造成的危害
在身理方面,如:血漿量減少,使血液黏稠度增加,造成心血管問題;體液過少,影響體溫控制能力,當高體溫遇上脫水、電解質異常,易導致運動性肌肉痙攣抽筋、熱衰竭。而在心理方面,如:煩躁負面情緒、心理壓力及疲倦感上升,都會大大影響認知功能,導致動作控制能力下降,進而影響運動表現。
📍脫水減重對運動表現的影響
當脫水水分流失超過體重的3%時,運動表現會降低;超過4%會感到噁心嘔吐或腹瀉;流失5%的有氧能力及肌力下降20-30%並影響肌肉收縮;流失7%開始產生暈眩幻覺、呼吸困難或意識混亂;流失超過10%後會有熱衰竭中署等生命危害的問題。因此,脫水減重除了造成肌肉痙攣、抽筋、熱衰竭等危害外,在肌肉量方面會有所流失,對肌力及肌耐力有負面影響,同時肌肉肝醣儲量也會降低,影響身體能量系統的使用。當能量不足時,肌肉提早疲勞,導致運動表現降低。在不吃不喝的狀態下,更會影響專注力及判斷,並提升運動時受傷機會。
📍必不得已需要脫水減重,該怎麼辦呢?!
若因策略問題,在比賽前幾天就執行脫水減重,務必將過磅後的營養補充一起納入整體比賽規劃中。
🔥遵守三個口訣:把握時間、補充營養、恢復脫水前體重!
1.把握時間
待比賽過磅後到比賽前,在有限的時間內補充營養
2.補充營養
體重恢復的營養建議主要有兩個目標:提供足夠的比賽能源和肝醣回補。可以選擇使用富含碳水化合物的液體 ,同時解決補充液體及營養恢復的問題,並減少固體食物避免造成腸道不適。例如:攝入口服脫水補充液體(Oral rehydration solution, ORS),可能是優先補液的合適選擇,另外還有能量棒、能量膠、運動飲料等可以選擇,若為腸胃耐受度較好者,還可以補充加糖的牛奶,同時獲得蛋白質和碳水化合物,實現營養恢復的目標。
3.恢復脫水前體重
液體與營養補充,讓體重恢復到脫水前的體重,可以大幅度的減少快速減重帶給的負面影響 。
📍運動該如何避免抽筋
1.適當的訓練課表安排,避免過度訓練,減少肌肉疲勞
2.賽前可對易發生抽筋的肌肉做按摩
3.暖身充足
4.務必維持水分及電解質平衡,適當的營養補充
5.體重控制策略需要提早進行,若需要使用脫水減重,務必要將過磅後的營養補充納入規劃中
6.運動服避免太緊
7.調適心情
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參考資料
doi: 10.3945/ajcn.115.114769.
doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Anita Bean (2019)。運動營養完全指南
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《#生活營養 系列》
最近好常抽筋💢
天冷手腳冰冷睡覺突然抽筋、
拳擊課結束後洗腳也抽筋、
聽說要長高腳也會抽筋(?
突然腳趾翹起僵硬,又痛又動不了...
⚠️抽筋常見原因:
1.姿勢不良
2.肌肉疲勞
3.電解質不平衡
4.疾病或受傷影響
👩🏻⚕️該怎麼辦呢?
1.讓身體多動動,避免長時間維持同姿勢
👉🏼不然沒抽筋應該也腰痠背痛了啦
2.多喝水
👉🏼喝水喝到足量,有好無壞
3.保持身體溫度
👉🏼尤其冬天女孩子和老人家容易手腳冰冷
4.飲食均衡、營養充足
👉🏼『鉀』『鈣』『鎂』『維生素D』最重要
☑️留下想說的話
☑️要聽 白袍下班後
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每次連假後來看腸胃炎的病人都變非常多,今年中秋連假接著國慶,一攤一攤的烤肉與聚餐,有的時候肉跟你裝熟,病從口入的結果,就是第二天來跟醫生報到啦。
常見的腸胃炎感染有分病毒型、與細菌型兩種,其中像是諾羅病毒、輪狀病毒都是惡名昭彰的超強傳染力,很常是一個人得、全家人中獎,常遇到爸爸媽媽看診時說:「有啊~我換尿布後都有洗手,怎麼還是中了?」,由於寶寶一克的糞便內,大約有10億隻的病毒,但是只需要10幾隻就能夠傳染了,所以叮嚀爸爸媽媽幫寶寶換完尿布後,一定要 #用肥皂徹底洗手
腸胃炎時,上吐下瀉也是身體的一種保護機制,要讓體內的細菌、病毒排出體外,但這個時候最要注意的是嘔吐及腹瀉造成「脫水」與「電解質不平衡」。如果寶寶還在喝母奶,那建議還是繼續哺餵母奶。如果小朋友沒有食慾,可以煮一點稀飯湯配點醬瓜汁,補充水分、電解質,也可以去藥局去買口服電解液來補充。不建議自行給小朋友服用止瀉藥物。
由於酒精對諾羅病毒與輪狀病毒的消滅效果比較差,如果家中有小朋友感染的時候,建議可以使用漂白水來消毒:
環境使用1,000ppm:20cc漂白水加到1公升清水中
嘔吐及排泄物使用較高濃度5,000ppm:100cc漂白水加到1公升清水中
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#夏日疲倦症候群 #越睡越累 明明夏天吃不好,居然還瘦不下來?最近天氣炸熱!只要在戶外待上幾分鐘,就開始狂飆汗、炎熱難耐!難免心情焦躁不安,疲勞感也隨之湧上,越熱越笨,腦袋當機了嗎?疼痛也變嚴重了!活在氣溫不斷攀升的地球,我們該怎麼應對呢?來聽聽宜婷和雅惠從食、衣、住、行破解!她們打算如何渡過這個如烤箱般的夏天!🔜🔜 #分享給更多需要的人知道
🎬🎬這個影片想讓你了解:
🔸抗熱消暑的小技巧?食、衣、住、行破解!
🔸夏天疲倦、失眠、易怒,怎麼辦才好!
🔸為什麼夏天越睡越累?
🔸為什麼夏天吃不好還瘦不下來!
🔸天哪!夏天怎麼頭更痛了!
#夏天五大迷思
🔸Q1 為什麼夏天越睡越累?
▫日照時間變長,身體的褪黑激素分泌下降,影響睡眠
▫與夏天溫度與濕度環境有關
🔸Q2 為什麼夏天吃不好還瘦不下來?
▫腸胃道是吸收水分第一線,當水分補充不足時,腸道功能受到影響,造成便秘、腹脹等情形
▫夏天愛喝手搖飲料,裡面含有的茶類和糖份容易使腸道脫水加劇,營養失衡
🔸Q3 發怒是因為天氣太熱,還是我的情緒也中暑?
▫研究指出,溫度上升時,人與人之間衝突增加4%
▫夏天的壓力賀爾蒙上升,讓我們隨時處於備戰狀態
🔸Q4 天哪!夏天怎麼頭更痛了?
▫潮濕悶熱環境,會使慢性疼痛者更容易誘發疼痛
▫夏天身體容易脫水,發炎指數相對上升
🔸Q5 越熱越笨,腦袋當機了嗎?
▫夏天因水分流失快,容易導致身體電解質不平衡,造成頭痛、頭暈、抽筋,大腦效能也會變差
▫高溫會影響大腦認知功能
🔸如何安然渡過炎炎夏日
🔸食:
▫多補充水分,維持體液平衡
▫減少會造成身體脫水的飲食,如咖啡因及酒精
▫多攝取纖維質食物如:椰子、黃瓜、柑橘類
▫採少量多餐、輕食類飲食如:蒸蛋、沙拉、粥、水煮青菜
▫補充適量維他命D可幫助睡眠
🔸衣:
▫避免身體直接曝曬造成中暑
▫選擇抗UV衣服防曬
▫選擇絲、麻、棉寬鬆衣物幫助散熱
🔸住:
▫提早睡前入睡準備,放鬆活動及關掉3C產品
▫選擇遮光性良好的窗簾
▫適時調整室內溫度,保持良好睡眠環境
🔸行:
▫選擇正確運動時間,避免正中午和睡前大量運動
▫室內外溫度差距太大會使身體容易焦慮緊蹦,可隨身攜帶絲巾或薄外套保護頭頸部
🔸近年來夏日氣溫一年比一年還要創新高,像水煮青蛙的概念,我們時常活在當下卻不自覺,所以我們更要好好重視,安然的渡過夏天!
TalkShow :賴宜婷 Bear Lai。汪雅惠 Zona Ya-Huei Wang
內容腳本 :汪雅惠。賴宜婷
後製剪輯: 黃詠荃。 Festiva Hsieh 謝劭玟
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#關於鄭淳予醫師
主治專長的項目有 : 頭痛 | 疼痛、暈眩、失眠、腦中風、肩腰背痠痛、神經痛、手足麻木無力、失眠、巴金森氏症、失智症、記憶力退化。
#國際頭痛年會講者-偏頭痛與腦心血管功能異常
#國際腦心血管疾病年會講者-腦靜脈逆流與循環功能分析
#現任
- 陽明大學腦科學研究所 博士
- Cheng's Neurological Clinic 主治醫師
- 台北榮總神經醫學中心 神經內科 兼任主治醫師
- 獲 2014 年國際神經血管疾病學會 年輕研究者獎
- 台灣神經科專科醫師
- 台灣神經重症加護專科醫師
- VidaOrange生活報橘 專欄作家
- ETNEWS健康雲 專欄作家
- 風傳媒 專欄作家
#經歷
台北榮總神經醫學中心 神經內科 主治醫師
振興醫療財團法人振興醫院 神經內科 中風中心 執行長
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電解質不平衡怎麼辦 在 Mia Youtube 的最佳解答
「小腿抽筋」又稱「腓腸肌痙攣」,是睡眠的大惡魔!
造成抽筋的原因有以下幾種
1.體內電解質不平衡:當身體大量出汗,可能造成身體中的鹽分流失,電解質濃度降低,因而容易引起抽筋。
2.週邊血液循環不良:在睡覺的時候,有可能長時間保持某種姿勢,造成局部組織缺血缺氧,代謝產物不能被及時帶走,當達到一定濃度時,就會刺激肌肉收縮,造成腿部肌肉的痙攣現象。
3.過度疲勞緊繃
4.寒冷刺激
5.低血鈣症(缺鈣的孕婦或老人)
解決的方法:
快速將抽筋部位做伸展!(如影片所示)
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