【糖友飲食】自煮當然最健康
⭐無可避免要外出用膳
⭐識揀可避免飲食陷阱
#星期六隻眼閉
糖尿病人用餐技巧
因為工作關係或種種原因,香港人經常外出用餐,一旦患上糖尿病,飲食宜「三低一高」——低鹽、低糖、低脂及高纖,雖然外食看似很多選擇,但主食一般都以低纖的白飯為主,菜式調味重又脂肪含量高。所以「糖友」要掌握以下用餐技巧,讓你食得健康。不止糖友,其實一般人都適用啊!
情況:主食為白飯
用餐技巧:白飯屬高GI食物,可以叫「少飯」減少食用白飯的份量,配搭多點蔬菜。亦要避免以餸菜醬汁拌飯進食,以免吸收更多油份。
情況:主食為湯麵
用餐技巧:選清湯比濃湯好,選粗麵比幼麵好,只吃麵不喝湯,以免攝取過量鹽份。
情況:主食為肉類
用餐技巧:選擇新鮮肉食比加工食物好,避免香腸、火腿、午餐肉等。
情況:菜式有沙律
用餐技巧:醬汁另上,選擇橄欖油或油醋汁,比蛋黃醬或千島沙律醬好。
情況:蔬菜充滿油或芡汁
用餐技巧:使用過水法,將蔬菜浸泡一下熱水才吃;可以的話直接叫「走油」或「走汁」。
情況:菜式多為炸物
用餐技巧:如果是炸雞類,建議去皮才吃。
情況:套餐附送飲品
用餐技巧:選擇熱飲,糖包會另上,可以自己控制甜度。凍飲的話宜叫「少甜/走甜」甚至「糖漿另上」。
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Healthy eating tips for diabetic patients
Due to work and many other reasons, Hong Kong citizens often opt to eat out. But once diagnosed with diabetes, patients will have to watch their diets and make sure what they eat are low in sodium, sugar, and fats and high in fiber.
Eating out might give us endless choices, but most main courses come with white rice that is low in fiber. Other dishes are either often heavily seasoned or high in fats. Therefore, patients with diabetes, or even regular folks, should consider the healthy eating tips below.
Situation: White rice as main course
Tip: white rice has a high GI; opt for a small bowl of rice and eat more vegetables. Avoid drizzling any sauce on the rice, as rice can absorb all the fats in the sauce
Situation: Soup noodles as main course
Tip: opt for clear soup and thick noodles; eat the noodles and avoid drinking the soup, as it is normally high in sodium
Situation: Meat as main course
Tip: choose fresh meat over processed meat; avoid hotdogs, ham, and luncheon meat
Situation: Salad in meals
Tip: separate the sauce of the salad; if possible, choose olive oil or vinaigrette over mayonnaise or thousand island dressing
Situation: Oily or starchy vegetables
Tip: rinse them in hot water to wash out the excess oil and starch; if possible, ask the restaurant to cut down on the use of oil and starch
Situation: Deep fried food
Tip: remove the skin if you are eating fried chicken
Situation: Complimentary beverages
Tip: choose warm drinks, and ask the restaurant to pack the sugar separately; for chilled drinks, opt for less sugar, sugarless, or ask the restaurant to pack the syrup separately
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#男 #女
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過3,380的網紅ミロクチューニング,也在其Youtube影片中提到,グルテンフリーでたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富な天然素材のフルーツグラノーラの作り方レシピ。 低糖質なのでダイエットにも最適です。 Fruit granola recipe with gluten free, natural materials and rich in protein,...
「low gi食物」的推薦目錄:
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- 關於low gi食物 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的最佳貼文
- 關於low gi食物 在 ミロクチューニング Youtube 的最佳解答
- 關於low gi食物 在 iYA運動營養 Youtube 的最讚貼文
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- 關於low gi食物 在 第一週低升糖飲食入門影片字幕(Low Glycemic Impact Eating ... 的評價
- 關於low gi食物 在 各種食物的GI值(升糖指數Glycemic Index)與熱量 - Pinterest 的評價
low gi食物 在 CheckCheckCin Facebook 的最佳貼文
【升糖指數】糖尿病人必須上的一課
⭐低GI食物有助保持血糖穩定
⭐同時也要注意營養均衡
#星期三CheckCheckMail
認識低GI食物
唐太:「剛患上糖尿病,醫生說要注意食物的升糖指數,是否要吃無糖的食物?」
CheckCheckCin:「升糖指數」(Glycemic Index,簡稱GI)是量度各類含碳水化合物(醣質)食物在進食後對血糖影響程度的數值,食物中的碳水化合物在消化道分解後,會轉化成葡萄糖進入血液,血糖會因而上升,各種食物的轉化速度不一樣,高GI的食物較容易消化而轉化成葡萄糖,一般都是纖維含量低、精緻度高、較為稀爛的食物,例如白飯、粥、麵包、蛋糕、南瓜、薯蓉、果汁、砂糖等,故進食後容易出現高血糖情況;而精緻度低、富含膳食纖維、蛋白質的食物大多屬於低GI,例如糙米、燕麥、全麥麵包、意粉、蘋果、粟米、白扁豆、紅腰豆、牛奶、乳酪等,延長飽足感時間,有助控制血糖。
從中醫角度來看,低GI食物多為粗糧,故建議平日多食用,包括全穀類食品,例如燕麥、藜麥、蕎麥、小米、粟米、五穀米、全麥麵粉等;要注意烹調時間越長GI值亦越高,食物越軟爛,消化時間就越短,血糖會升得較快。
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Get to know low GI foods
“I was recently diagnosed with diabetes, and the doctor asked me to take note of the Glycemic Index of the foods I eat. Does that mean I have to start taking sugar-free foods?”
CheckCheckCin: Glycemic Index (GI) is used to measure the effects of carbohydrates (sugars and starches) on blood sugar levels. Once the carbohydrates enter the digestive tract, they will be broken down into glucose that can enter the bloodstream, causing an increase in the blood sugar levels.
Different foods will convert to glucose at different rates. Foods with higher GI can be digested and turned into glucose more easily. They are normally lower in fiber, high in refined carbs, and are easily mashed. These include rice, porridge, bread, cake, pumpkin, mashed potato, fruit juice, and sugar. They might cause blood sugar levels to spike.
On the contrary, foods with a lower GI have lower refined carbs and rich in fiber and protein. Some examples are brown rice, oats, whole wheat bread, spaghetti, apple, corn, white lentils, kidney bean, milk, and cheese. These foods can keep us full for a longer period. Hence, they are effective in controlling our blood sugar levels.
From the perspective of Chinese Medicine, foods with lower GI are generally coarse grains, and Chinese medicine practitioner recommend consuming them on a regular basis. These includes all types of whole grains such as oat, quinoa, buckwheat, millet, corn, grain rice, and whole-wheat flour.
Do note that the longer you cook these foods, the higher the GI readings you will get, as they become mashed. This will also shorten the digestion time, causing the blood sugar levels to rise.
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#男 #女
low gi食物 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的最佳貼文
Very low-calorie ketogenic diets (VLCKD)
低熱量的生酮飲食(VLCKD)
肥胖已經被稱為是許多慢性病的母親,像是高血壓,高血脂,第2型糖尿病(T2DM),冠心病,腦血管疾病,膽囊結石,關節炎,多囊性卵巢。
如果你之前的營養策略在減肥和長期維持體重方面均無效的話,低熱量的生酮飲食(VLCKD)的確是個方法。
但這篇為大家整理出正確使用這種治療方法以減輕體重和控制副作用的建議。
1. 使用族群
a. 嚴重病態肥胖
b. 肥胖伴隨有其他問題(ex.肌少症、第2型糖尿病、高血脂、高血壓、代謝症候群或有關節性疾病)
c. 對顛顯藥物有抗藥性肥胖者
d. 與顛顯相關的小兒肥胖合併胰島素阻抗且正常飲食無法改善者。
2. 不可以使用的族群 (太多,先列出常見的)
兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、老年人。
有精神問題會濫用酒精者
肝、腎或呼吸功能有衰竭者。
第1型糖尿病
心絞痛、中風、心肌梗塞等有心血管疾病問題患者。
3. 使用方式
傳統比例:碳水化合物 < 30克/天(總能量13%),脂肪比例44%,蛋白質比例43%,每日總能量攝入量<800 kcal。
這篇文獻所使用的VLCKD進階調整:
蛋白質來源以高生物價蛋白質(牛奶、豌豆、大豆)為主。在會初期使用高生物價值的蛋白質製劑(訪間稱乳清、高蛋白粉)設計為含18 g蛋白質,4 g碳水化合物,3 g脂肪(高油酸植物油為主)。
分為下面三階段進行:Active, Re-education, and Maintenance.
Active stage 活化期(生酮期、減脂期)
低熱量飲食(600-800 kcal /天),低碳水化合物<50克(來源蔬菜)和低脂(每天攝取10克橄欖油)。蛋白質攝取為每公斤體重0.8-1.2 g(占總熱量60%左右)。
這階段在細分3階段
在第1階段,患者每天吃五次乳清以及1 kg蔬菜、10 g橄欖油。
在第2階段,將其中一次乳清替換為天然蛋白質,例如肉/蛋/魚。
在第3階段,再將其中一次乳清換成脂肪含量低的天然蛋白質(雞/魚)替代。
由於卡路里的熱量非常低,建議為患者補充微量營養素(維生素,例如B群,維生素C和E,以及礦物質,包括鉀,鈉,鎂,鈣和omega-3脂肪酸)
維持8-12周。
<不可使用超過12周!!!>
Re‐education stage 再教育階段(其實就是慢慢增加份量,學習怎麼吃比較健康)
800-1200大卡,細分4/5/6階段。
第4階段,練習開始吃水果、奶製品及低GI的食物。
第5階段,開始吃碳水化合物、豆類飲食,及中GI食物。
第6階段,可以開始吃麵包,意大利麵和穀類食品及高GI食物。
Maintenance 維持階段(也是一般減脂提到的,休息期)
接著再慢慢提升1500-2000 kcal /天,依各人所需提升到個人所需熱量,進入維持期。
4. 副作用 (14項)(不吃生酮就跳過)
a. 脫水:主要表現為口乾、頭痛、頭暈、低血壓和視力障礙,每天至少要有2 L的水份攝取,頭痛太嚴重時可給予止痛藥。
b. 電解質異常:低鈉血症和低鎂血症,症狀肌肉痙攣,睡眠困難和煩躁不安。可給予補充食鹽與鎂。
c. 短暫性低血糖:這是胰島素敏感性改善及低醣飲食的狀況,太嚴重可給予碳水化合物的飲料,例如柳橙汁。
d. 暫時性嗜睡:因為大腦平常需要葡萄糖作為能量,現在在轉為酮體過渡期,會改善,但如果持續太久,要懷疑是脫水,過度酮症和營養缺乏,嚴重則給予碳水化合物的飲料,例如柳橙汁。
e. 口臭:因為酮體生成,會造成口臭(丙酮),可給予無糖口香糖咀嚼改善。
f. 胃腸道疾病:包括噁心、嘔吐、腹瀉或便秘。因為這時候腸胃道因食物轉換為生酮比例在產生一些抵抗與適應,腹瀉是這些症狀中最常見的症狀,可短暫使用止瀉藥改善。
g. 急性胰腺炎:是一種少見但最嚴重的並發症,因為會致命。是因為生酮高油脂攝入所引起的,如果同時使用抗癲癇藥,更容易發生。
h. 高尿酸血症:幾乎一定會發生,完成療程後會改善。但有痛風病史的患者可能更容易加重病情。
i. 低蛋白血症:因為低醣引起大量糖質新生,消耗蛋白來維持血糖所造成。可增加蛋白質攝取改善。
j. 骨折/骨密度流失:有文獻認為,因酸產量高,會與鈣過多流失有關。而鈣尿症與酸排泄是有直接相關,並且不能通過增加腸內鈣的吸收來補償。建議要補充足夠的鈣和維生素D,以及適量的碳水化合物。
k. LDL增加:VLCKD會降TG但會使LDL上升,在療程結束後會慢慢回復正常,如果沒有,要給予降膽固醇藥物及飲食方針。
l. 尿結石:年齡低,有腎結石家族史及尿中Ca / Cr比> 0.2,較容易發生。一樣每日建議攝入至少2 L水份,並使用口服檸檬酸鉀鹼化尿液。
m. 膽結石:脂肪含量低或體重迅速減輕會增加患膽結石的風險。每天攝入7-10克脂肪是可以有效維持膽囊排空。
n. 脫髮:負氮平衡的影響,療程結束後便會改善。
5. 吉米看法
肥胖族群常有,偏愛單糖/精緻糖食物,而不是複雜/原型的碳水化合物食品,原型食物永遠都是減脂首先的選擇。
Active stage階段,很明顯靠低脂肉類是很難達到站每日總熱量60%,需依賴乳清。乳清不需要買特別款,一般款乳清即可。
6. 使用經驗
我不建議使用這種副作用偏多的方法。但有醫生朋友用過,也成功瘦很多。
為什麼他可以用?用什麼乳清?
a. 他是醫師,對身體判斷比一般人快。
b. 重訓時我們都會聊他減脂狀況,確定他只減一個月後就開始回去正常飲食。
c. 他喝英國myprotein的牌子,一份平均$20左右。(一般乳清)
d. 他是搭配另一種方法的mix版,理論上副作用不會太顯著。
結論:
超懶的話你只要看中間Active stage 活化期(生酮期、減脂期)的使用方法,適合族群,及知道他有14項副作用即可。
我不推薦使用這個方法,除非你是醫生或營養師或有前二者監督你的每日狀況。
不推薦還撰寫的原因,是因為訪間書籍有網紅醫師轉寫這種方法提供減肥。沒有不好,但我希望讓大家了解這是什麼方法、適用族群、副作用,再讓大家去思考是否要執行囉!
PMID: 31665015
#低熱量生酮飲食 #VLCKD #肥胖 #Obesity #2型糖尿病 #T2DM #飲食 #Diet #營養學家 #Nutritionist #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #社會責任
low gi食物 在 ミロクチューニング Youtube 的最佳解答
グルテンフリーでたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富な天然素材のフルーツグラノーラの作り方レシピ。
低糖質なのでダイエットにも最適です。
Fruit granola recipe with gluten free, natural materials and rich in protein, dietary fiber, vitamin, mineral.
It would be great for dieting because of low-carb.
【材料】
1) お好みのナッツ 60g
(クルミ、アーモンド等)
2) お好みのドライフルーツ 40~50g
(クコの実、レーズン、イチジク等)
3) メープルシロップ 120g
4) ココナッツオイル 60g
5) オートミール 300g
6) 塩 ひとつまみ
7) 牛乳or豆乳 お好みの量
[Materials]
1) Favorite Nuts 60g
2) Favorite Dry Fuits 40~50g
3) Maple Syrup 120g
4) Coconut Oil 60g
5) Oatmeal 300g
6) Punch of Salt
7) Milk or Soy Milk to Taste
【作り方】
A) 1)のナッツを適当な大きさに砕く。
B) 2)のドライフルーツを適当な大きさに切る。
C) ボールに3)のメープルシロップを入れる。
D) C)に4)のココナッツオイルを加える。
E) D)に5)のオートミールを加える。
F) E)に6)の塩ひとつまみを加える。
G) F)にA)のナッツを加えよ~く混ぜる。
H) G)を中火~弱火で水分がなくなりパラパラになるまで炒める。
I) H)にB)のドライフルーツを入れて混ぜる。
J) I)をカップに取り7)の牛乳or豆乳を加えてできあがり。
[How to cook]
A) Crush 1)Nuts to suitable size.
B) Cut 2)Dry Fruits to suitable size.
C) Put 3)Maple Syrup into a bowl.
D) Add 4)Coconut Oil into C).
E) Add 5)Oatmeal into D).
F) Add 6)Punch of Salt into E).
G) Add A)Nuts and mix well.
H) Roast over medium or small heat until hot to brake up into dry.
I) Add B)Dry Fruits into H) and mix well.
J) Put I) into cup and add 7)Milk or Soy milk.
【GF Locabo(ジーエフロカボ)とは】 小麦粉を使わないグルテンフリーで、低GI・低糖質な体が喜ぶ料理レシピを紹介します。メインはパンやスイーツとなります。 あの世界No.1テニスプレイヤーのジョコビッチ選手もグルテンフリーに変えて世界一になれるようになりました。
low gi食物 在 iYA運動營養 Youtube 的最讚貼文
【低脂高纖飲食 Low fat high fiber】
大家都知道要減肥
熱量控制是很重要的
其中三大營養素的分配也是一大重點
減肥期間不想餓肚子
增加蔬菜及纖維的攝取是個不錯的方式
熱量低又有飽足感
加上高纖的食物GI值較低
可以延緩血糖的波動
讓飽足感持續的時間更長
但到底該如何算出一日所需的熱量呢?
又該如何執行這種飲食方式呢?
就讓我們來看看四號參賽者的秘密生活吧!
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